Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/10p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/10p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/8p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p ~ Uginanie ramion w oparciu o kolano [...]
Witam otóż mam plan: Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p ~ Uginanie ramion w [...]
ok dzięki ziomuś :) po dopisaniu tego plan aktualnie wygląda tak: Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w [...]
Zestaw I - klatka + brzuch + barki + kaptury Zestaw II - triceps + biceps + przedramie Zestaw III - nogi + brzuch + przedramie KLATKA - wyciskanie sztangi plasko 4 x 12,10,10,8 - wyciskanie sztangielek w skosie 2 x 10 - rozpietki lawka pozioma 3 x 10 - wyciskanie hantli na lawce poziomej 3 x 12,10,8 BRZUCH - brzuszki 4 x 12,10,10,8 - polbrzuszki 4 [...]
A jak bym zastosował ten plan na mase i jednoczesnie aeroby i A6W. To dało by rade? Mi niechodzi o czas do lata mam duzo czasu i bede cwiczył bo musze sie pozbyc tłuszczu i rzeby troche miesni przybyło . Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) Wyciskanie [...]
ten plan co jest w poscie michaila to tylko przyklad tu masz plan ACT z iloscia powtorzen 1,2 tydzień = 1 obwód 3,4 tydzień = 2 obwody 5,6 tydzień = 3 obwody 7,8 tydzień = 4 obwody Ćwiczenia: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12 3. Wyciskanie Francuskie w siadzie 12 4. [...]
Po zastanowieniu się nad planem postanowiłem posłuchać waszych rad i ćwiczyć 1x w tyg. klatkę ale intensywnie:). Ułożyłem taki plan, niewiem czy dobrze, zobaczcie i oceńcie:). Ile mam tygodni takim planem ćwiczyć? Plan 4-dniowy na masę PONIEDZIAŁEK: Plecy, biceps Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8,6 2. Szrugsy - 12, [...]
Bla bla bla.. Wszystko się unormowało a waga leci dalej ;) Na początku / teraz : Waga - 101/96 Pas - 101 / 97 Beerceps - 110 /101 ( jeszcze sporo roboty ) Biceps - 40 / 40,5 ( good ) Udo - 65 /61 No i to mniej więcej tyle... Od wczoraj zarzuciłem Scorch'a.. zobaczymy efekty. Hehe.. wszyscy się pytają ile czasu już się głodzę.. A ja nie pamiętam [...]
Witam ! Plan spoko bo masz siady i ciągi ale przerobiłbym go dodając to i owo A 1. Przysiady (ze sztangą z przodu lub z tyłu) 2. Wyciskanie (pozioma lub skos) 3. Unoszenie hantli w bok/opadzie (składanka łączona) 4. Wiosło z martwego pktu ( lub Wodynowsie wiosłowanie półsztangą, zobacz u mnie w dzienniku) 5. Prostowanie ramion na wyciągu 6. [...]
[...] W czerwcu zaczne 15-10-5 wodyna. A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 To jest podstawowy plan fbw 5x5. Teraz mam takie pytanko czy nie [...]
[...] : -przyciąganie wyciągu do klatki (podchwyt) 4x6-8 -wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt lub nachwyt) 4x6-8 -przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x6-8 -podciąganie sztangielki jednorącz 4x6-8 na rękę -wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 3x6-8 KAPTURY : -szrugsy ze sztanga lub hantelkami TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW : [...]
[...] ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć 2.wiosłowanie sztangielką -3 serie -10 powtórzeń 3.wznosy tułowia z opadu -3 serie -15 powtórzeń [...]
Ja proponuje dodać Barki, Brzuch i Przedramiona. Z barków rozpisze więcej ćwiczeń, żebyś miał możliwość wyboru. 1. Barki a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: (w pozycji siedzącej lub stojącej unoszenie sztangielek bokiem w górę przy lekko zgiętych rękach w łokciu). c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: [...]
dobrze byloby "traktować" mięsnie pod troszku innymi katami więc zmiany wymagałaby cała filozofia treningowa i własciwie prawie cały plan- dla przykładu pleców; 1. -podciąganie na drązku -wiosłowanie podchwytem 2. -martwy ciąg -wiosłowanie sztangielką -szrugsy
Plan jest w porządku choć to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bym zamienił na hantle. Po całym mikrocyklu trzeba by było przejść na wyższy zakres powtórzeń i nieco zmodyfikować plan
co się dzieje?-> tyję a się kontroluję!
Oveja- jeszcze raz dziękuję za rady:) piłkę zakupiłam 2 hantle mam po 4 kilo. sztangi nie planuję. jak mówisz, albo jakoś obciążę te hantle dodatkowo albo zwiększę powtórzenia. dzisiaj kolejny trening będzie-wersja A. właściwie to zaczynam 3 tydzień ćwiczeń, więc według planu to powinnam zwiększyć teraz do 3 serii. zobaczymy -jak dam radę to [...]
Dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) progresja 3. Rozpiętki 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) progresja ciezaru 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x [...]
Zastosowałem się do twoich zalecen… przeczytałem tamten temat i sobie taki plan ułożyłem: 1)Nogi 2)Plecy 3)Klata 4)? 5)Barki 6)Plecy 7)Brzuch 1)Przysiady ze sztanga 3s 2)Martwy Ciag 3s 3)Wyciskanie na płaskiej 3s 4)Wiosłowanie w opadzie 3s 5)Wyciskanie w staniu (military Press) 3s 6)Podciąganie na drążku 2s 7)Unoszenie nog w podporze 3s [...]
[...] mięśni i prawidłowej techniki po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej. Jestem jednak tego samego zdania, co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Warto podzielić plan na dwa treningi A i B wrzucając w niego inne istotne ćwiczenia, między innymi, wznosy bioder, martwy ciąg/podciąganie na drążku, wyciskanie hantlami/przenoszenie hantla, itp.
Plan wygląda ok. Jedynie wyrzuciłbym z klatki to przenoszenie, bo według mnie to kiepskie ćwiczenie. Lepiej zrobić jakieś krzyżowanie linek, rozpiętki lub pompki. Na barki też zamień podciąganie do brody na coś zdrowszego dla stawu ramiennego.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
